La caffeina è uno degli alcaloidi più diffusi nel regno vegetale.
Svolge alcune importanti funzioni, collegate ai principali meccanismi biologici, alcune vantaggiose e altre, in caso di sovra-dosaggio, svantaggiose.
Leggi l’articolo per capire come.
Caffè e caffeina
La caffeina, principale costituente dei chicchi di caffè, è uno degli alcaloidi più diffusi nel regno vegetale; il suo meccanismo d’azione è attivo già a concentrazioni minime e, proprio per questo motivo, viene di solito utilizzata dalle piante a scopo difensivo contro gli erbivori.
Sull’essere vivente svolge alcune importanti funzioni, collegate ai principali meccanismi biologici, alcune vantaggiose e altre (in caso di sovra-dosaggio) svantaggiose.
Grazie alla sua struttura molecolare, la caffeina è capace di interagire con quasi tutti i recettori nervosi deputati al controllo dell’attività cardiovascolare, pertanto, in caso di eccessiva assunzione, può causare disturbi a cuore e vasi. Una volta introdotta, la caffeina viene assorbita molto rapidamente, e già dopo pochi minuti entra in circolo, per poi perdere il suo effetto stimolante nel giro di 2-3 ore.
Questo significa che la sua azione è tanto rapida quanto veloce e che il desiderio di bere una tazza di caffè può manifestarsi con frequenza ravvicinata.
Tale comportamento deriva dal fatto che si tratta di una molecola lipofila, capace di attraversare facilmente la barriera emato-encefalica e di arrivare immediatamente ai recettori cerebrali nei quali stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina.
Sono proprio questi due neurotrasmettitori a provocare tutte le reazioni fisiologiche collegate alla sua assunzione e consistenti in un’accelerazione del battito cardiaco, un aumento di pressione, una maggiore attenzione e concentrazione nei confronti del mondo esterno. Inoltre si verifica anche un aumento di forza fisica, utile soprattutto al risveglio mattutino, per affrontare gli impegni della giornata.
Effetti positivi e negativi della caffeina
Gli effetti innescati dalla caffeina dipendono essenzialmente da due fattori, sia di tipo quantitativo che qualitativo.
I primi si collegano al dosaggio di alcaloide assunto nell’arco delle 24 ore, che non dovrebbe mai superare il valore di 300 mg.
I secondi sono relativi al tipo di miscela scelta, che deve tenere conto delle condizioni fisiche del consumatore.
In generale si può affermate che i benefici della caffeina sono i seguenti:
- potenziare i processi metabolici;
- migliorare il metabolismo basale;
- contribuire a riacquistare il normopeso (grazie alla stimolazione del processo di lipolisi);
- incentivare l’attività cerebrale;
- eliminare stanchezza post-risveglio;
- aumentare il desiderio di interagire con l’ambiente esterno;
- ottimizzare la diuresi.
I possibili effetti negativi sono invece:
- eccessiva eccitazione;
- tachicardia;
- picchi ipertensivi;
- nervosismo e irritabilità;
- cefalea;
- insonnia;
- alterazione della biodisponibilità di alcuni elementi, come calcio, ferro, vitamina B12 e creatina.
Rapporto tra caffeina e sonno
Secondo un recente studio scientifico sul rapporto tra sonno e caffeina, realizzato dall’Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC), questa sostanza ha effettivamente un collegamento con il ritmo circadiano sonno/veglia, evidenziato da alcuni report. Bisogna partire da una considerazione preliminare: chi soffre di insonnia, durante le ore diurne, è affetto da sonnolenza, una sgradevole condizione che lo spinge a bere caffè.
Pertanto spesso accade che l’insonnia (che è la causa del consumo di caffeina) sia confusa con l’effetto, mentre invece è la sonnolenza a spingere il soggetto a bere caffè. Ciononostante è indubbio che questo alcaloide contribuisca a modificare il ciclo tra vita diurna e vita notturna, che varia notevolmente da individuo a individuo in base alla singola reattività nei confronti del composto.
I fattori che possono influenzare simili effetti sono sesso, età, condizioni di salute, caratteristiche genetiche e tipo di metabolismo.
Non esiste un numero oggettivo di ore necessarie per garantire il riposo ottimale, poiché la necessità di dormire è estremamente soggettiva e per alcuni individui sono sufficienti cinque ore di riposo notturno mentre per altri non bastano sette ore.
Come è noto, la caffeina incrementa il livello di attenzione tipico della veglia e tale caratteristica può essere estremamente vantaggiosa in condizioni di affaticamento, quando è richiesta una partecipazione intellettiva.
Situazioni del genere sono tipiche del jet lag oppure di ripetuti impegni lavorativi notturni.
Possibili conseguenze sul sonno derivanti dall’assunzione di caffeina
Secondo numerose ricerche scientifiche, il consumo di caffeina contribuisce a prolungare il tempo di addormentamento, riducendo quindi il numero totale delle ore di sonno.
Questo alcaloide può provocare anche numerosi risvegli nel corso della notte, derivanti dalla stimolazione dei centri cerebrali della veglia. Come è noto, la sostanza è presente a livello plasmatico già dopo pochi minuti dalla sua assunzione, e mantiene dei picchi elevati per circa un’ora, dopodiché inizia progressivamente a decrescere garantendo comunque concentrazioni significative per cinque o sei ore.
Di conseguenza, chi beve un caffè al momento di coricarsi, mantiene in circolo la caffeina per un certo numero di ore ed è proprio in questo lasso di tempo che si verificano gli effetti eccitanti sul bioritmo circadiano. Come accennato, tali comportamenti sono del tutto soggettivi: infatti alcune persone conciliano il sonno proprio bevendo una tazza di caffè prima di andare a letto.
Secondo alcuni studi clinici, la caffeina può aiutare soggetti particolarmente sensibili ai suoi effetti stimolanti a gestire al meglio il sonno, poiché in questi casi si verifica un picco iniziale di breve durata che poi decresce.
Influenze della caffeina sul bioritmo circadiano
L’insonnia è un problema molto diffuso, che sembra interessare il 30% della popolazione; se è vero che il caffè non deve essere bevuto dopo una certa ora del pomeriggio, è altrettanto vero che non esistono evidenze scientifiche che collegano in maniera diretta e inequivocabile una simile abitudine con i disturbi del sonno.
Uno dei problemi più preoccupanti della carenza di sonno è l’effetto accumulo, secondo cui si verifica una sovrapposizione delle ore di mancato riposo, che nel tempo può provocare vari disturbi fisici. Il bioritmo circadiano viene influenzato non soltanto dal momento in cui è stata consumata l’ultima tazzina di caffè, ma soprattutto dalla quantità complessiva della caffeina assunta durante la giornata.
Pertanto, se uno beve quattro tazze di caffè concentrate nella mattinata e poi più nulla fino al momento di coricarsi, può soffrire di insonnia esattamente come chi beve un caffè prima di dormire; il quantitativo globale è quindi cruciale per valutare l’impatto sul sonno.
Un altro aspetto da considerare è il tipo di torrefazione del caffè, procedimento che consente di ottenere miscele con differenti concentrazioni di caffeina. Il processo di produzione del caffè infatti varia a seconda della qualità utilizzata in quanto i cui chicchi contengono differenti concentrazioni di caffeina.
L’arabica ad esempio viene considerata di livello medio, mentre la robusta è più ricca; il caffè solubile contiene una bassa concentrazione di alcaloide mentre quello napoletano ne è molto ricco.
Da queste evidenze si deduce che bere il caffè alla sera non provoca necessariamente insonnia, a patto che durante il giorno le dosi non abbiano superato 300 mg totali.
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